Thời đại hiện nay, khi mà thu nhập của người dân tăng cao; nhu cầu về chi tiêu và sử dụng cũng tăng lên. Một trong những nhu cầu đang được mọi người hướng đến và dành nhiều thời gian nhất chính là sức khỏe. Để sức khỏe ngày càng trở nên tốt hơn ngoài việc cung cấp đủ chế độ dinh dưỡng thì cần phải ngủ đủ giấc; thường xuyên giải tòa stress; cân bằng công việc và nghỉ ngơi. Bên cạnh đó một trong những phương pháp hiện nay giúp nâng cao sức khỏe và tính bền đó chính là thể dục, thể thao.

Tập luyện thể dục thể thao nhưng không đi kèm song song với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng đấy. Cùng tìm hiểu những lưu ý về chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất nhé.

Thể dục thể thao nâng cao sức khỏe

Trước hết, ai cũng hiểu rằng việc tập thể thao sẽ làm hao tổn một lượng năng lượng và sức lực đáng kể. Làm thế nào bù đắp được và giúp người tập thể dục thể thao duy trì được sức khỏe thích nghi với môn thể thao mà mình tập? Có một công thức hoặc một “phác đồ” chung để giải quyết vấn đề này không? Câu trả lời là “Không”. Vì cơ địa (đặc điểm cơ thể) của mỗi người rất khác nhau và sự thích nghi của mỗi cá thể cũng rất khác nhau. Đó là chưa kể đến tính đặc thù riêng của mỗi môn thể thao; cường độ hoạt động; những bộ phận cơ thể; cơ bắp nào được dùng nhiều dùng ít cho môn tập đó.

Tính đặc thù của môn thể thao đó sẽ liên quan tới mức độ tiêu thụ năng lượng; tính chất tiêu thụ năng lượng; loại nào sẽ bị hao tổn nhiều. Trên cơ sở đó ta sẽ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp với môn tập đó và với mỗi cá thể. Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập bạn nên kiểm tra thể lực nhất là đối với một số người chơi những môn thể thao đòi hỏi sức lực nhiều.

Ví dụ về những người người “hơi thừa cân” thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn. Tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn). Tuyệt đối không được bỏ bữa.

Nên ăn gì khi tập thể dục thể thao

Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng trên cơ bản vẫn cần đáp ứng một số nguyên tắc quan trong sau đây.

Trước và trong khi tập

Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết. Biểu hiện thường thấy là hoa mắt; chóng mặt; đau đầu hoặc buồn nôn.

Dù tập ngoài trời hay trong nhà; dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng; có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập; ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon. Ví dụ có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc. Khi tham gia các hoạt động TDTT, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc…Tăng cường các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng… Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie… để bảo đảm sức khỏe.

Sau khi tập

Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập; bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn. Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập; đây được coi là “giờ vàng” vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen – một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người. Nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat. Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào; thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động; nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập. Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể.

Cung cấp đủ nước và hoa quả trong lúc tập